Šiuolaikinė psichoterapinė pagalba

Vertybės yra laisvai pasirenkamos mums svarbios ir prasmingos gyvenimo kryptys. Tai yra giliausi troškimai kaip norime elgtis – su savimi, kitais, pasauliu. Vertybės yra stiprūs vidiniai motyvatoriai, įkvepiantys gyventi turiningą ir pilnatvišką gyvenimą. Jos yra mūsų vidiniai pagalbininkai, mūsų vidinis kompasas, kuris padeda nepasimesti net esant sunkioms gyvenimo aplinkybėms ir kliūtims.

Kada paskutinį kartą esate kalbėję apie tai, kas jums iš tiesų svarbu gyvenime?

Kortelių rinkinyje yra 73 iliustruotos unikalaus dizaino vertybių kortelės ir instrukcijos, padėsiančios jums tyrinėti ir išgryninti savo vertybes ir stiprybes bei suteikti savo kasdieninei veiklai didesnės prasmės.

Vertybių kortelės yra labai naudingas terapinis įrankis ne tik psichoterapeutams ir kitiems konsultantams, bet ir visiems norintiems labiau pažinti save, augti ir ugdyti psichologinį lankstumą bei atsparumą. Puikiai tinka naudojimui asmeniškai, porose ar grupėse.

Tai puiki DOVANA:

• sau - gilesniam savęs pažinimui ir savirefleksijai
• jums dviem - geresniam vienas kito poreikių pažinimui
• jūsų draugų ratui - prasmingam ir smagiam artimų draugų vakarėliui
• jūsų šeimos ratui - prasmės ir naujumo įnašas artimiems žmonėms
• jūsų bendradarbių ratui - bendrystės, motyvacijos ir našumo didinimui, perdegimo prevencijai
• jūsų klientams - padedant kurti didesnę gyvenimo prasmę

Kaip naudoti vertybių korteles (VIDEO 1val. 17min.): https://www.youtube.com/watch?v=wvJLbtLRMls (dr. Ramūnas Janavičius ir dr. Julius Neverauskas)

Kortelių rinkinį sudaro:

• 73 vertybių kortelės su vertybių apibūdinimais
• 3 pasirinkimų kortelės
• 1 gyvenimo sričių kortelė
• 1 instrukcijų kortelė
• dėžutė

Kortelių formatas 63x88mm, apvaliais kampais, atspausdintos ant aukštos kokybės 300 gsm kreidinio kartoninio popieriaus. Kortelių nugarinė pusė iliustruota inspiruojančiomis unikaliomis iliustracijomis.

Atspausdinta Italijoje naudojant atsinaujinančią Saulės energiją ir ekologiškas spausdinimo technologijas.

Kortelių rinkinio kaina (indėlis į asmeninį augimą): 25 eur (įskaičiuotas siuntimas Omniva paštomatu): UŽSAKYMO FORMA (naujas kortelių tiražas!)

Norėdami įsigyti užpildykite aukščiau pateiktą užsakymo formą arba kreipkitės el. paštu perdegimas@gmail.com, tel. 8 666 11134

PS. Dirbant kartu su "Vertybių kortelėmis" gali būti naudingos išleistos "Poreikių kortelės".

Kortelių autorius: dr. Ramūnas Janavičius

Daugiau informacijos:
Facebook: PsichoterapinesKorteles
Instagram: @vertybiukorteles

Renkama nauja ATIDA (dėmesingu įsisąmoninimu arba mindfulness) pagrįstos streso mažininimo ir šiuolaikinės kognityvinės-elgesio terapijos principais paremtų 8 sav. mokymų grupė.

Trukmė:
Kassavaitiniai susitikimai vyks 1x/savaitę pasirinktos dienos vakarais (~2,5val.), užsiėmimai vyks grupėje nuotoliniu būdu per Zoom platformą; dalyvių skaičius ribotas (iki 10 žmonių). Kitos grupės laikas ir datos derinamos.

KAM SKIRTA PROGRAMA:
Ši programa skirta psichologinio lankstumo ir atsparumo didinimui, nerimo ir streso valdymui, įtampos mažinimui, profesinio perdegimo ir depresijos prevencijai, darbo kokybės gerinimui, kūrybingumo ugdymui, gyvenimo kokybei gerinti bei vidinei ramybei atstatyti. Tai struktūrizuota programa suteikianti žinias ir įgūdžius, reikalingus ATIDOS praktikavimui, siekiant palengvinti fizinę ir emocinę būklę.

Ši programa parengta pagal tradicinę Masačusetso Universiteto Medicinos mokyklos (Dr. Jon Kabat-Zinn, JAV) MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) ir naujesnes Oksfordo Universiteto (Prof. Mark Williams, D.Britanija) MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) bei Maastrichto Universiteto (Olandija) moksliškai pagrįstas mindfulness (atidos) programas.
Susitikimų metu kartu atliksime atidos (mindfulness/dėmesingo įsisąmoninimo) praktikas, gausime teorinių žinių ir saugioje bei konfidencialioje grupės aplinkoje dalinsimės savo patirtimis ir įžvalgomis.

Užsiėmimus ves dr. Ramūnas Janavičius, gydytojas, medicinos mokslų daktaras, trumpos psichoterapijos konsultantas, LSMU Įsisąmoninimu (atida) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos programos specialistas (sertifikato Nr. PK22623).
"Atida (mindfulness) ir sąmoningumo meditacija susidomėjau vedinas sveiko skepticizmo ir mokslinio smalsumo. Savo paties nuostabai, atradau moksliškai pagrįstą metodiką, besiremiančią tūkstantmetinėmis kontempliacinių rytų praktikų tradicijomis, tačiau pritaikytą sekuliariam vakarietiškam kontekstui, ir įtikinamą, randomizuotomis klinikinėmis studijomis bei meta-analizėmis įrodytą veiksmingumą; taip pat pats pajutęs naudą ir matydamas teigiamą poveikį savo klientams. Technikų mokytis pradėjau nuo jų ištakų - Vipassanos meditacijos 10d. atskirtyje Indijoje ir tęsiau podiplominėse universitetinėse Įsisąmoninimu (atida) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) studijose Lietuvoje ir atidą/mindfulness integruojančių naujos kartos KET krypčių (Priėmimo ir įsipareigojimo terapija, ACT; Dialektinė elgesio terapija, DBT) kursuose užsienyje ".

MOKYMŲ KAINA:
Viso kurso kaina (8 vakariniai užsiėmimai po 2,5 val. + įvadinė individuali konsultacija online) – bus skelbiama vėliau.
Mokymo dalyviai gauna išsamią mokymų medžiagą (konspektai ir praktikų/meditacijų garso įrašai, skirti savarankiškam praktikavimui tarp sesijų), išduodami mokymų baigimo pažymėjimai.

REGISTRACIJA:
Kviečiame registruotis užpildžius šią FORMĄ arba el. paštu: perdegimas@gmail.com ; dalyvių vietų skaičius ribotas. Kitos grupės laikas bus paskelbtas vėliau, atsižvelgus į pageidavimus.
Po registracijos susisieksime dėl individualios konsultacijos laiko (konsultacijos trukmė iki 30 min.)

APIE ATIDĄ 
ATIDA (mindfulness, sąmoningas dėmesingumas, dėmesingas įsisąmoninimas) – tai yra lavinamų psichologinių įgūdžių visuma, ugdančių dėmesio lankstumą, atvirumą, smalsumą ir geranoriškumą sau bei aplinkai. Tai yra gebėjimas sąmoningai patirti ir priimti dabarties akimirką, be išankstinių nusistatymų ar vertinimų. Moksliniai tyrimai rodo, kad atida yra esminis kokybiško gyvenimo ir psichologinės darnos komponentas.

"Minfulness (atida) – tai gebėjimas būti sąmoningu savo gyvenime. Tai galimybė pamatyti ir pajausti kiekvieną gyvenimo akimirką ir jos išskirtinumą. Tai jausmas, kad esi daugiau gyvas ir daugiau gyvenantis. Tai galimybė tiesiogiai naudotis savo galingais vidiniais resursais įžvalgoms, transformacijai ir sveikimui…"
                                                                                                                                                                        Jon Kabat-Zinn

Atidos programos (MBCT) yra rekomenduojamos D. Britanijos Nacionalinio sveikatos ir priežiūros kompetencijos instituto (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) ir yra tokios pat efektyvios kaip ir medikamentinis gydymas antidepresantais depresijos prevencijai. Atidos programos veiksmingos sveikiems ir psichologinių sunkumų patiriantiems asmenims.
Patyrimu grįsti atidos mokymų programos taikomos psichologijoje, psichoterapijoje ir medicinoje, jų efektyvumas patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų (žr. nuorodas).
“Mindfulness” metodika buvo sukurta Masačusetso universiteto profesoriaus dr. Jon Kabat-Zinn 1979 metais, pagal senąsias meditacines dėmesingumo lavinimo praktikas. Ji yra plačiai taikoma ne tik psichoterapijoje ir medicinoje, bet ir verslo pasaulyje (pvz., Apple, Google, Facebook, Ebay, Procter & Gamble, Nike, Ford, Toyota ir kt. korporacijose).

KUO NAUDINGAS ŠIS KURSAS:
Įrodyta, kad ATIDOS lavinimo įgūdžiai padeda:

• Sąmoningiau ir kryptingiau valdyti dėmesį
• Geriau susikaupti ir būti dabartyje
• Didinti psichologinį lankstumą ir atsparumą
• Efektyviau tvarkytis su stresu, nerimu ir kitais gyvenimo iššūkiais
• Mažinti fizinę ir emocinę įtampą
• Įgauti daugiau emocinės pusiausvyros ir balanso
• Didinti savivoką ir savęs supratimą,
• Kritiškiau žvelgti į savo vertinimus bei betarpiškiau patirti aplinką.
• Lavinti kūrybingumą
• Patirti daugiau ramybės ir stabilumo
• Lavintį išmintį, atpažįstant savo automatines reakcijas
• Ugdyti smalsumą, geranoriškumą, atvirą protą, priėmimą ir atjautą
• Gerinti santykius, bendravimą ir bendradarbiavimą su kitais
• Gerinti darbo kokybę ir darbingumą
• Efektyviau naudoti savo protinius, emocinius ir fizinius resursus
• Didinti gebėjimą priimti naudingus sprendimus
• Gerinti gyvenimo kokybę ir gauti daugiau pasitenkinimo iš gyvenimo.

KAM ŠI PROGRAMA NEREKOMENDUOJAMA?
Užsiėmimai nerekomenduojami asmenims, turintiems psichozinių sutrikimų, šiuo metu išgyvenantiems sunkios depresijos epizodą arba ką tik patyrusiems sunkią krizę ar netektį. Įvadinės individualios konsultacijos metu paaiškėjus, kad šie užsiėmimai netinka, bus patarti kiti galimi problemų sprendimo būdai ar rekomenduota individuali konsultacija.

KUO IŠSKIRTINIS ŠIS KURSAS:
Programoje ypač akcentuojamas praktinis atidos taikymo ir integracijos kasdienybėje aspektas, adaptuotos namų praktikos užima tik po 10-20 min., ką lengva integruoti į užimtą dienotvarkę. Programa puikiai suderina patyriminę ir edukacinę dalis - po patyriminių praktikų ir jų aptarimo pateikiama teorinė mini-paskaita, padedanti geriau suprasti praktikų esmę; dalyviai gauna visą paskaitų medžiagą. Naudojamos formalios atidos meditacinės technikos yra itin išgrynintos, praktiškos, aiškios ir moksliškai pagrįstos (be jokio religinio turinio). Atida (mindfulness) - tai nėra tik meditacijos, todėl didelis dėmesys skiriamas atidos principų integracijai kasdieniniame gyvenime.
Kurso programa parengta taip, kad nuolat skubančiame pasaulyje žmogus įgautų patirties ir įgūdžių, kaip galima geriau tvarkytis su gyvenimo iššūkiais, vidinėmis kliūtimis, nuraminti emocijas, kaip net sunkiose situacijose būtų galima stabtelti ir priimti naudingus sprendimus, o sudėtingus gyvenimo pokyčius ar potyrius – su atjauta ir meile sau. Tai gali padėti emociškai geriau jaustis ir išsaugoti psichologinę sveikatą ypatingai šiuo metu, kai susiduriam su dideliais pandemijos situacijos sukeltais iššūkiais.

NUORODOS:

• Atidos (mindfulness) programų veiksmingumas (meta-analizė) PMID: 23796855
• Atidos (mindfulness) programų veiksmingumas sveikatos priežiūros darbuotojams PMID: 32989406
• Atidos (mindfulness) programų veiksmingumas sveikiems suaugusiems (meta-analizė) PMID: 25818837
• Atidos (mindfulness) programų veiksmingumas krūties vėžiu sergančioms pacientėms (meta-analizė) PMID: 25820148

Stresą ir psichologines krizes gali sukelti daug dalykų, pvz., asmeniniai sunkumai (konfliktai su artimaisiais, vienatvė, prarastos pajamos, rūpestis dėl ateities ir pan.), problemos darbe (konfliktai su bendradarbiais, labai sunkus darbas ar baimė darbą prarasti ir pan.) ar dideli bendruomenei iškilę pavojai (smurtas, karas, ligos, ekonominių galimybių stoka ir pan.).

Bet kam ir bet kur gali tekti susidurti su didžiuliu stresu bei psichologinėmis krizėmis: tiek nuo karo bėgantiems ir viską praradusiems žmonėms, tiek saugių ir taikių bendruomenių nariams.

Suvokiamo streso (psichologinės krizės) dydis labai priklauso ne tik nuo realios grėsmės/žalos, bet ir to, kaip subjektyviai ją suvokiame ir vertiname bei mūsų biologinio-psichologinio jautrumo. Kita vertus, apsauginiai veiksniai yra mūsų fizinis ir psichologinis atsparumas – realūs ir suvokiamos tvarkymosi su stresu ir iššūkiais gebėjimai (kompetencijos). Gera žinia, kad savo atsparumą galime didinti, o mąstymo iškraipymus atpažinti ir su jais efektyviai tvarkytis.

Kai užklumpa didelė audra, uoste esantys laivai išmeta inkarus. Ir toks saugus uostas visuomet yra – nesvarbu kokios nerimastingos ir baugios mintys besisuktų galvoje ir slogios emocijos (nerimas, baimė, pyktis, apatija ar kt.) užtemdytų mūsų akiratį, mumyse visuomet yra saugi, stabili ir nekintanti vieta. Saugi užuovėja ir saugus uostas, kurioje mes jaučiamės ramūs, atjaučiantys, drąsūs, užtikrinti, smalsūs, kūrybiški, aiškūs ir susijungę. Gebame tarsi iš saugios ir aiškios perspektyvos stebėti savo vidinį minčių bei jausmų „chaosėlį“, realias grėsmės ir gebėti priimti išmintingus sprendimus atsižvelgiant į konkrečią situaciją, kitaip sakant būti labiau psichologiškai lankstiems ir gebėti „išmesti inkarus“, kurie audros nesustabdys, bet padės išlaikyti laivą uoste saugiai, kol praeis audra.

Žemiau pateikiami moksliškai pagrįsti ir Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) ir SAM rekomenduojami praktiniai tvarkymosi su stresu (psichologinėmis krizėmis) žaismingi patarimai (komiksų forma), kurie orientuoti į žmonių psichikos sveikatos palaikymą, mūsų automatinius mąstymo ir suvokimo procesų geresnį atpažinimą bei gebėjimą efektyviai atsitapatinti nuo minčių ir užplūdusių emocijų – t.y. adaptyviai į jas reaguoti (tačiau perdėtai nekovoti, kas dar labiau apsunkintų savijautą). Jie pagrįsti priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (angl. acceptance and commitment therapy) principais ir lengvai gali būti įtraukti į kasdieninės asmeninės psichologinės higienos, jėgų atgavimo ir pasirūpinimo savimi trumpas praktikas bei išlaikyti įsitraukimą į prasmingą veiklą net ir krizės metu.

"Išgyvendami stresą jaučiamės užpulti gyvenimo negandų ir atsidūrę pavojuje"

"Visi mes kartais jaučiame stresą. Jie jis nedidelis - ne bėda. Tačiau, jei stresas itin didelis, jis daro poveikį net jūsų kūnui. Daugelis žmonių išgyvena nemalonius pojūčius: galvos skausmas, dingęs apetitas, skausmas kaklo ir pečių srityje, gumulas gerklėje, nugaros skausmai, sunkumo pojūtis krūtinėje, skrandžio problemos, įsitempę raumenys."Išgyvendamis stresą, daugelis žmonių negali susikaupti, greitai supyksta, negali nusėdėti vietoje, prastai miega, jaučia liudėsį ar kaltę, nerimauja, verkia, jaučiasi išsekę, patiriam apetito pokyčius. Be to, daugelis mūsų praleidžia itin daug laiko galvodami apie blogus praeityje įvykusius ar ateityje galinčius įvykti įvykius.

"Šie intensyvūs jausmai ir mintys - natūrali streso dalis. "Nenormaliomis sąlygomis mąstyti ir jaustis nenormaliai yra normalu". Tačiau, jei už jų užsikabinsime, galime pakliūti į bėdą.Minčių ir jausmų "kabliukai":

"Pakibę" ant tokių sunkių minčių bei jausmų, mes pradedama tolti nuo savųjų vertybių. Vertybės yra laisvai pasirenkamos mums svarbios ir prasmingos gyvenimo kryptys. Tai yra giliausi troškimai kaip norime elgtis – su savimi, kitais, pasauliu. Vertybės apibūdina žmogų, kokiu norime tapti ir yra stiprūs vidiniai motyvatoriai, įkvepiantys gyventi turiningą ir pilnatvišką gyvenimą. Jos yra mūsų vidiniai pagalbininkai, mūsų vidinis kompasas, kuris padeda nepasimesti net esant sunkioms gyvenimo aplinkybėms ir kliūtims. (Vertybių tyrinėjimui gali būti labai naudingos įšleistos "Vertybių kortelės", @vertybiukorteles  kurias galite užsisakyti paštu).

Jei skaitote šią informaciją, jūsų sprendimas skaityti irgi ko gero yra paremtas jūsų savybėmis, pvz, skaitote, nes rūpi jums asmeninės ir artimųjų gerovė. Vadinasi jūsų veiksmai (skaitymas) yra paremti daugeliui žmonių būdinga savybe RŪPESTINGUMU (SAU IR KITIEMS), rūpintis savimi, kitais ar aplinka.
Kai stresinėse situacijose "užsikabiname" už šių sunkių minčių ir jausmų, jie atitolina mus nuo mūsų vertybių. Kai pakimbame ant tokių minčių ir jausmų kabliuko, mūsų elgesys pasikeičia. Dažnai pradedame daryti dalykus, kurie gyvenimą tik dar labiau komplikuoja. Atliekame ilgalaike prasme neefektyvius "tolinančius poelgius", kurie tolina mus nuo mūsų vertybių.


Iš pradžių reikia išmokti susikoncentruoti, įsitraukti į vertybėmis grįstas veiklas (skirti visą savo dėmesį) ir būti dėmesingesniais.


Jeigu išmoktumėte labiau įsitraukti ir geriau sutelkti dėmesį į veiklas, kuriomis užsiimate, su stresu susitvarkyti taptų lengviau, taip pat santykiai su kitais žmonėmis pradėtų teikti daugiau malonumo, be to, taptų lengviau atlikti svarbias užduotis.







Užpuolus emocijų audroms, turime "tvirčiau atsistoti ant žemės": įsitraukdami į mus supantį pasaulį ir susikoncentruodami į tai, ką veikiame.  Pirmas žingsnis: PASTEBĖTI ką tą akimirką jaučiate bei galvojate.Tada sulėtinkite tempą ar stabtelkite ir užmegzkite ryšį su savo pačių kūnu.

• Pasistenkite lėčiau kvėpuoti. Išpūskite iš plaučių visą orą. Tada kuo lėčiau leiskite jiems vėl prisipildyti.
• Lėtai įspauskite pėdas prie žemės
• Lėtai ištieskite rankas į šonus arba lėtai spauskite jas vieną į kitą.

Antras žingsnis: IŠ NAUJO SUSIKONCENTRUOTI į tai, kas vyksta aplink jus visais 5 kūno pojūčiais.

• Apsižvalgykite, pastebėkite ir įvardinkite 5 dalykus aplink save
• Kokius 3-4 garsus girdite?
• Įkvėpkite ir iškvėpkite. Kokius kvapus užuodžiate?
• Nurykite seiles burnoje. Kokius skonius jaučiate?
• Palieskite rankomis savo drabužius, paviršių ar bet kurį šalia esantį daiktą. Atkreipkite dėmėsį į tai, ką užčiuopėte, kokius pojūčius tai kelia.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kur esate ir ką veikiate

Išmokus šios "tvirčiau atsistoti ant žemės" praktikos, jūsų emocijų audros nedings. Tiesiog išmoksite saugiai jas išlaukti.
Kai esame įsitraukę į tai, kas vyksta mūsų gyvenime, kitiems skiriame pakankamai dėmesio, koncentruojamės į tai, ką darome, ir gyvename remdamiesi savosiomis vertybėmis, su stresu tvarkytis sugebame daug geriau.
Visų šių dalykų pasiekti padeda įsitraukimas, sutelktas dėmesys ir tvirtas stovėjimas ant žemės. Kaip ir mokantis bet kurio naujo įgūdžio, kad pajustumėte didesnę naudą, reikia praktikuotis. Šiam pratimui atlikti užteks 30 sek., alikti jį galite bet kur ir bet kada.

APIBENDRINIMAS: