STRESAS
Prasminga veikla streso apsuptyje: greiti praktiniai atidos būdai, kaip dorotis su psichologinėmis krizėmis ir stresinėmis situacijomis.
Stresą ir psichologines krizes gali sukelti daug dalykų, pvz., asmeniniai sunkumai (konfliktai su artimaisiais, vienatvė, prarastos pajamos, rūpestis dėl ateities ir pan.), problemos darbe (konfliktai su bendradarbiais, labai sunkus darbas ar baimė darbą prarasti ir pan.) ar dideli bendruomenei iškilę pavojai (smurtas, karas, ligos, ekonominių galimybių stoka ir pan.).
Bet kam ir bet kur gali tekti susidurti su didžiuliu stresu bei psichologinėmis krizėmis: tiek nuo karo bėgantiems ir viską praradusiems žmonėms, tiek saugių ir taikių bendruomenių nariams.
Suvokiamo streso (psichologinės krizės) dydis labai priklauso ne tik nuo realios grėsmės/žalos, bet ir to, kaip subjektyviai ją suvokiame ir vertiname bei mūsų biologinio-psichologinio jautrumo. Kita vertus, apsauginiai veiksniai yra mūsų fizinis ir psichologinis atsparumas – realūs ir suvokiamos tvarkymosi su stresu ir iššūkiais gebėjimai (kompetencijos). Gera žinia, kad savo atsparumą galime didinti, o mąstymo iškraipymus atpažinti ir su jais efektyviai tvarkytis.
Kai užklumpa didelė audra, uoste esantys laivai išmeta inkarus. Ir toks saugus uostas visuomet yra – nesvarbu kokios nerimastingos ir baugios mintys besisuktų galvoje ir slogios emocijos (nerimas, baimė, pyktis, apatija ar kt.) užtemdytų mūsų akiratį, mumyse visuomet yra saugi, stabili ir nekintanti vieta. Saugi užuovėja ir saugus uostas, kurioje mes jaučiamės ramūs, atjaučiantys, drąsūs, užtikrinti, smalsūs, kūrybiški, aiškūs ir susijungę. Gebame tarsi iš saugios ir aiškios perspektyvos stebėti savo vidinį minčių bei jausmų „chaosėlį“, realias grėsmės ir gebėti priimti išmintingus sprendimus atsižvelgiant į konkrečią situaciją, kitaip sakant būti labiau psichologiškai lankstiems ir gebėti „išmesti inkarus“, kurie audros nesustabdys, bet padės išlaikyti laivą uoste saugiai, kol praeis audra.
Žemiau pateikiami moksliškai pagrįsti ir Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) ir SAM rekomenduojami praktiniai tvarkymosi su stresu (psichologinėmis krizėmis) žaismingi patarimai (komiksų forma), kurie orientuoti į žmonių psichikos sveikatos palaikymą, mūsų automatinius mąstymo ir suvokimo procesų geresnį atpažinimą bei gebėjimą efektyviai atsitapatinti nuo minčių ir užplūdusių emocijų – t.y. adaptyviai į jas reaguoti (tačiau perdėtai nekovoti, kas dar labiau apsunkintų savijautą). Jie pagrįsti priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (angl. acceptance and commitment therapy) principais ir lengvai gali būti įtraukti į kasdieninės asmeninės psichologinės higienos, jėgų atgavimo ir pasirūpinimo savimi trumpas praktikas bei išlaikyti įsitraukimą į prasmingą veiklą net ir krizės metu.
"Išgyvendami stresą jaučiamės užpulti gyvenimo negandų ir atsidūrę pavojuje"
"Visi mes kartais jaučiame stresą. Jie jis nedidelis - ne bėda. Tačiau, jei stresas itin didelis, jis daro poveikį net jūsų kūnui. Daugelis žmonių išgyvena nemalonius pojūčius: galvos skausmas, dingęs apetitas, skausmas kaklo ir pečių srityje, gumulas gerklėje, nugaros skausmai, sunkumo pojūtis krūtinėje, skrandžio problemos, įsitempę raumenys."
Išgyvendamis stresą, daugelis žmonių negali susikaupti, greitai supyksta, negali nusėdėti vietoje, prastai miega, jaučia liudėsį ar kaltę, nerimauja, verkia, jaučiasi išsekę, patiriam apetito pokyčius. Be to, daugelis mūsų praleidžia itin daug laiko galvodami apie blogus praeityje įvykusius ar ateityje galinčius įvykti įvykius.
"Šie intensyvūs jausmai ir mintys - natūrali streso dalis. "Nenormaliomis sąlygomis mąstyti ir jaustis nenormaliai yra normalu". Tačiau, jei už jų užsikabinsime, galime pakliūti į bėdą.
Minčių ir jausmų "kabliukai":
"Pakibę" ant tokių sunkių minčių bei jausmų, mes pradedama tolti nuo savųjų vertybių. Vertybės yra laisvai pasirenkamos mums svarbios ir prasmingos gyvenimo kryptys. Tai yra giliausi troškimai kaip norime elgtis – su savimi, kitais, pasauliu. Vertybės apibūdina žmogų, kokiu norime tapti ir yra stiprūs vidiniai motyvatoriai, įkvepiantys gyventi turiningą ir pilnatvišką gyvenimą. Jos yra mūsų vidiniai pagalbininkai, mūsų vidinis kompasas, kuris padeda nepasimesti net esant sunkioms gyvenimo aplinkybėms ir kliūtims. (Vertybių tyrinėjimui gali būti labai naudingos įšleistos "Vertybių kortelės", @vertybiukorteles kurias galite užsisakyti paštu).
Jei skaitote šią informaciją, jūsų sprendimas skaityti irgi ko gero yra paremtas jūsų savybėmis, pvz, skaitote, nes rūpi jums asmeninės ir artimųjų gerovė. Vadinasi jūsų veiksmai (skaitymas) yra paremti daugeliui žmonių būdinga savybe RŪPESTINGUMU (SAU IR KITIEMS), rūpintis savimi, kitais ar aplinka.
Kai stresinėse situacijose "užsikabiname" už šių sunkių minčių ir jausmų, jie atitolina mus nuo mūsų vertybių. Kai pakimbame ant tokių minčių ir jausmų kabliuko, mūsų elgesys pasikeičia. Dažnai pradedame daryti dalykus, kurie gyvenimą tik dar labiau komplikuoja. Atliekame ilgalaike prasme neefektyvius "tolinančius poelgius", kurie tolina mus nuo mūsų vertybių.
Iš pradžių reikia išmokti susikoncentruoti, įsitraukti į vertybėmis grįstas veiklas (skirti visą savo dėmesį) ir būti dėmesingesniais.
Jeigu išmoktumėte labiau įsitraukti ir geriau sutelkti dėmesį į veiklas, kuriomis užsiimate, su stresu susitvarkyti taptų lengviau, taip pat santykiai su kitais žmonėmis pradėtų teikti daugiau malonumo, be to, taptų lengviau atlikti svarbias užduotis.
Užpuolus emocijų audroms, turime "tvirčiau atsistoti ant žemės": įsitraukdami į mus supantį pasaulį ir susikoncentruodami į tai, ką veikiame. Pirmas žingsnis: PASTEBĖTI ką tą akimirką jaučiate bei galvojate.
Tada sulėtinkite tempą ar stabtelkite ir užmegzkite ryšį su savo pačių kūnu.
Antras žingsnis: IŠ NAUJO SUSIKONCENTRUOTI į tai, kas vyksta aplink jus visais 5 kūno pojūčiais.
Išmokus šios "tvirčiau atsistoti ant žemės" praktikos, jūsų emocijų audros nedings. Tiesiog išmoksite saugiai jas išlaukti.
Kai esame įsitraukę į tai, kas vyksta mūsų gyvenime, kitiems skiriame pakankamai dėmesio, koncentruojamės į tai, ką darome, ir gyvename remdamiesi savosiomis vertybėmis, su stresu tvarkytis sugebame daug geriau.
Visų šių dalykų pasiekti padeda įsitraukimas, sutelktas dėmesys ir tvirtas stovėjimas ant žemės. Kaip ir mokantis bet kurio naujo įgūdžio, kad pajustumėte didesnę naudą, reikia praktikuotis. Šiam pratimui atlikti užteks 30 sek., alikti jį galite bet kur ir bet kada.
APIBENDRINIMAS:
Bet kam ir bet kur gali tekti susidurti su didžiuliu stresu bei psichologinėmis krizėmis: tiek nuo karo bėgantiems ir viską praradusiems žmonėms, tiek saugių ir taikių bendruomenių nariams.
Suvokiamo streso (psichologinės krizės) dydis labai priklauso ne tik nuo realios grėsmės/žalos, bet ir to, kaip subjektyviai ją suvokiame ir vertiname bei mūsų biologinio-psichologinio jautrumo. Kita vertus, apsauginiai veiksniai yra mūsų fizinis ir psichologinis atsparumas – realūs ir suvokiamos tvarkymosi su stresu ir iššūkiais gebėjimai (kompetencijos). Gera žinia, kad savo atsparumą galime didinti, o mąstymo iškraipymus atpažinti ir su jais efektyviai tvarkytis.
Kai užklumpa didelė audra, uoste esantys laivai išmeta inkarus. Ir toks saugus uostas visuomet yra – nesvarbu kokios nerimastingos ir baugios mintys besisuktų galvoje ir slogios emocijos (nerimas, baimė, pyktis, apatija ar kt.) užtemdytų mūsų akiratį, mumyse visuomet yra saugi, stabili ir nekintanti vieta. Saugi užuovėja ir saugus uostas, kurioje mes jaučiamės ramūs, atjaučiantys, drąsūs, užtikrinti, smalsūs, kūrybiški, aiškūs ir susijungę. Gebame tarsi iš saugios ir aiškios perspektyvos stebėti savo vidinį minčių bei jausmų „chaosėlį“, realias grėsmės ir gebėti priimti išmintingus sprendimus atsižvelgiant į konkrečią situaciją, kitaip sakant būti labiau psichologiškai lankstiems ir gebėti „išmesti inkarus“, kurie audros nesustabdys, bet padės išlaikyti laivą uoste saugiai, kol praeis audra.
Žemiau pateikiami moksliškai pagrįsti ir Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) ir SAM rekomenduojami praktiniai tvarkymosi su stresu (psichologinėmis krizėmis) žaismingi patarimai (komiksų forma), kurie orientuoti į žmonių psichikos sveikatos palaikymą, mūsų automatinius mąstymo ir suvokimo procesų geresnį atpažinimą bei gebėjimą efektyviai atsitapatinti nuo minčių ir užplūdusių emocijų – t.y. adaptyviai į jas reaguoti (tačiau perdėtai nekovoti, kas dar labiau apsunkintų savijautą). Jie pagrįsti priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (angl. acceptance and commitment therapy) principais ir lengvai gali būti įtraukti į kasdieninės asmeninės psichologinės higienos, jėgų atgavimo ir pasirūpinimo savimi trumpas praktikas bei išlaikyti įsitraukimą į prasmingą veiklą net ir krizės metu.
"Išgyvendami stresą jaučiamės užpulti gyvenimo negandų ir atsidūrę pavojuje"
"Visi mes kartais jaučiame stresą. Jie jis nedidelis - ne bėda. Tačiau, jei stresas itin didelis, jis daro poveikį net jūsų kūnui. Daugelis žmonių išgyvena nemalonius pojūčius: galvos skausmas, dingęs apetitas, skausmas kaklo ir pečių srityje, gumulas gerklėje, nugaros skausmai, sunkumo pojūtis krūtinėje, skrandžio problemos, įsitempę raumenys."
Išgyvendamis stresą, daugelis žmonių negali susikaupti, greitai supyksta, negali nusėdėti vietoje, prastai miega, jaučia liudėsį ar kaltę, nerimauja, verkia, jaučiasi išsekę, patiriam apetito pokyčius. Be to, daugelis mūsų praleidžia itin daug laiko galvodami apie blogus praeityje įvykusius ar ateityje galinčius įvykti įvykius."Šie intensyvūs jausmai ir mintys - natūrali streso dalis. "Nenormaliomis sąlygomis mąstyti ir jaustis nenormaliai yra normalu". Tačiau, jei už jų užsikabinsime, galime pakliūti į bėdą.
Minčių ir jausmų "kabliukai":"Pakibę" ant tokių sunkių minčių bei jausmų, mes pradedama tolti nuo savųjų vertybių. Vertybės yra laisvai pasirenkamos mums svarbios ir prasmingos gyvenimo kryptys. Tai yra giliausi troškimai kaip norime elgtis – su savimi, kitais, pasauliu. Vertybės apibūdina žmogų, kokiu norime tapti ir yra stiprūs vidiniai motyvatoriai, įkvepiantys gyventi turiningą ir pilnatvišką gyvenimą. Jos yra mūsų vidiniai pagalbininkai, mūsų vidinis kompasas, kuris padeda nepasimesti net esant sunkioms gyvenimo aplinkybėms ir kliūtims. (Vertybių tyrinėjimui gali būti labai naudingos įšleistos "Vertybių kortelės", @vertybiukorteles kurias galite užsisakyti paštu).Jei skaitote šią informaciją, jūsų sprendimas skaityti irgi ko gero yra paremtas jūsų savybėmis, pvz, skaitote, nes rūpi jums asmeninės ir artimųjų gerovė. Vadinasi jūsų veiksmai (skaitymas) yra paremti daugeliui žmonių būdinga savybe RŪPESTINGUMU (SAU IR KITIEMS), rūpintis savimi, kitais ar aplinka.Kai stresinėse situacijose "užsikabiname" už šių sunkių minčių ir jausmų, jie atitolina mus nuo mūsų vertybių. Kai pakimbame ant tokių minčių ir jausmų kabliuko, mūsų elgesys pasikeičia. Dažnai pradedame daryti dalykus, kurie gyvenimą tik dar labiau komplikuoja. Atliekame ilgalaike prasme neefektyvius "tolinančius poelgius", kurie tolina mus nuo mūsų vertybių.Iš pradžių reikia išmokti susikoncentruoti, įsitraukti į vertybėmis grįstas veiklas (skirti visą savo dėmesį) ir būti dėmesingesniais.
Jeigu išmoktumėte labiau įsitraukti ir geriau sutelkti dėmesį į veiklas, kuriomis užsiimate, su stresu susitvarkyti taptų lengviau, taip pat santykiai su kitais žmonėmis pradėtų teikti daugiau malonumo, be to, taptų lengviau atlikti svarbias užduotis.
Užpuolus emocijų audroms, turime "tvirčiau atsistoti ant žemės": įsitraukdami į mus supantį pasaulį ir susikoncentruodami į tai, ką veikiame. Pirmas žingsnis: PASTEBĖTI ką tą akimirką jaučiate bei galvojate.
Tada sulėtinkite tempą ar stabtelkite ir užmegzkite ryšį su savo pačių kūnu.- Pasistenkite lėčiau kvėpuoti. Išpūskite iš plaučių visą orą. Tada kuo lėčiau leiskite jiems vėl prisipildyti.
- Lėtai įspauskite pėdas prie žemės
- Lėtai ištieskite rankas į šonus arba lėtai spauskite jas vieną į kitą.
Antras žingsnis: IŠ NAUJO SUSIKONCENTRUOTI į tai, kas vyksta aplink jus visais 5 kūno pojūčiais.
- Apsižvalgykite, pastebėkite ir įvardinkite 5 dalykus aplink save
- Kokius 3-4 garsus girdite?
- Įkvėpkite ir iškvėpkite. Kokius kvapus užuodžiate?
- Nurykite seiles burnoje. Kokius skonius jaučiate?
- Palieskite rankomis savo drabužius, paviršių ar bet kurį šalia esantį daiktą. Atkreipkite dėmėsį į tai, ką užčiuopėte, kokius pojūčius tai kelia.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kur esate ir ką veikiate
Išmokus šios "tvirčiau atsistoti ant žemės" praktikos, jūsų emocijų audros nedings. Tiesiog išmoksite saugiai jas išlaukti.
Kai esame įsitraukę į tai, kas vyksta mūsų gyvenime, kitiems skiriame pakankamai dėmesio, koncentruojamės į tai, ką darome, ir gyvename remdamiesi savosiomis vertybėmis, su stresu tvarkytis sugebame daug geriau.
Visų šių dalykų pasiekti padeda įsitraukimas, sutelktas dėmesys ir tvirtas stovėjimas ant žemės. Kaip ir mokantis bet kurio naujo įgūdžio, kad pajustumėte didesnę naudą, reikia praktikuotis. Šiam pratimui atlikti užteks 30 sek., alikti jį galite bet kur ir bet kada.
APIBENDRINIMAS: